Meyve ve Sebzelerin Beslenmemizdeki Önemi
Meyve ve sebzeler, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için oldukça önemlidir. İçerdiği vitamin, mineral, posa gibi besin öğeleriyle vücudumuzun ihtiyacı olan pek çok faydalı maddeyi bize sunarlar.
Meyve ve sebzeler doğal olarak lif açısından zengindir. Yeterli lif tüketimi bağırsak sağlığımızı korumaya yardımcı olur, kabızlık gibi sorunların önlenmesini sağlar. Aynı zamanda lif, kan şekeri dengemizi koruma konusunda da faydalıdır.
C vitamini, A vitamini, potasyum, folik asit gibi önemli vitamin ve mineraller açısından da meyve ve sebzeler oldukça zengindir. Bu vitamin ve mineraller bağışıklık sistemimizi güçlendirir, vücudumuzun hastalıklara karşı direncini artırır.
Antioksidanlar açısından zengin olan meyve ve sebzeler, vücudumuzda zararlı serbest radikallerle savaşır. Bu sayede kalp sağlığımızın korunmasına yardımcı olurlar. Kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltırlar.
Kısacası sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmek istiyorsak, meyve ve sebzelere beslenmemizde mutlaka yer vermeliyiz. Renkli, çeşitli ve taze meyve sebze tüketimi hayati öneme sahiptir.
Türkiye'de En Çok Tüketilen Meyve ve Sebzeler
Türkiye'de en çok tüketilen meyveler arasında elma, armut, üzüm, kiraz, karpuz ve kavun geliyor. Özellikle Ege ve Marmara bölgelerinde üzüm; Karadeniz'de elma ve kiraz; Akdeniz bölgesinde portakal, mandalina gibi turunçgillerin tüketimi yaygın.
Sebze tüketiminde ise domates, biber, patlıcan, kabak, soğan ve havuç gibi sebzeler listenin başında yer alıyor. Domates ve biber hemen hemen Türkiye'nin her bölgesinde yaygın tüketiliyor. Patlıcan daha çok Ege ve Akdeniz bölgesinde; kabak ve soğan iç bölgelerde; havuç ise ülke genelinde tüketiliyor.
Türkiye İstatistik Kurumu verilerine göre 2021 yılında kişi başı yıllık ortalama meyve tüketimi 166 kg iken, sebze tüketimi 118 kg oldu. En fazla tüketilen meyveler sırasıyla elma, üzüm, portakal, armut ve muz olurken; en fazla tüketilen sebzeler domates, soğan, biber, havuç ve kabak şeklinde sıralandı. Türkiye'de meyve ve sebze tüketiminin artırılması özellikle obeziteyle mücadelede önem taşıyor.
Mevsimine Göre Meyve ve Sebzeler
Türkiye'de meyve ve sebzelerin çoğu belirli mevsimlerde yetişir. Ancak bazıları yıl boyunca bulunabilir.
Her mevsimde bulunanlar
Bu meyve ve sebzeler yılın her mevsiminde rahatlıkla bulunabilir.
İlkbahar meyve ve sebzeleri
İlkbahar aylarında bolca tüketilebilecek meyve ve sebzeler:
- Çilek
- Ispanak
- Marul
- Roka
- Maydanoz
- Taze fasulye
- Bezelye
Serin ilkbahar havasında yetişen bu meyve ve sebzelerin tadı bir başkadır.
Yaz meyve ve sebzeleri
Yazın en çok tüketilenler:
- Karpuz
- Kavun
- Çeri domates
- Salatalık
- Biber
- Patlıcan
- Kayısı
- Kiraz
- Vişne
- Şeftali
Güneş ve sıcak havayla olgunlaşan bu meyve ve sebzeler yaz tadını yansıtır.
Sonbahar meyve ve sebzeleri
Sonbaharda sofralarımızı süsleyenler:
- Elma
- Armut
- Trabzon hurması
- Ayva
- Üzüm
- Erik
- İncir
- Karnabahar
- Kabak
- Bamya
Sonbaharın bereketi bu meyve ve sebzelerde kendini gösterir.
Kış meyve ve sebzeleri
Kışın bol bulunan sebzeler:
- Lahana
- Kereviz
- Pırasa
- Turp
- Havuç
- Kabak
- Patates
Bu sebzelerin bir kısmı depolanarak kışa saklanır. Ayrıca elma, armut, portakal, mandalina, greyfurt gibi meyveler kış aylarının vazgeçilmezleri arasındadır.
Böylece her mevsimin kendine has meyve ve sebzeleri vardır. Yerel ve mevsiminde tüketmek hem lezzet hem de sağlık açısından önemlidir.
Organik Meyve ve Sebze Tüketimi
Organik beslenme son yıllarda giderek önem kazanmaya başladı. İnsanlar daha sağlıklı beslenmek ve vücutlarına aldıkları kimyasalları azaltmak için organik gıdalara yönelmeye başladı.
Peki organik meyve ve sebzelerle geleneksel olanlar arasındaki farklar nelerdir?
Organik meyve ve sebzeler sentetik gübre, böcek ilacı, yabancı ot ilacı gibi kimyasallar kullanılmadan yetiştirilir. Bu sayede daha az kimyasal içerirler.
Organik ürünlerde antioksidan, vitamin ve mineral içeriği daha yüksektir.
Organik meyve ve sebzelerin tadı daha dolgundur.
Organik tarımda toprak verimliliği korunur, doğal denge bozulmaz.
Türkiye'de organik tarım ve üretim son yıllarda hızla artmaktadır. Çiftçiler organik tarım sertifikaları alarak bu alanda üretim yapmaya başlamıştır. Türkiye organik ürün çeşitliliği ve miktarı açısından dünyada önde gelen ülkeler arasındadır.
Peki organik ürünlere nereden ulaşabiliriz?
Organik ürün satan market ve mağazalardan alabiliriz.
Doğrudan organik çiftliklerden veya organik pazarlardan temin edebiliriz.
Abonelik yöntemiyle haftalık organik kutu servisleri aracılığıyla evimize kadar getirtebiliriz.
İnternetten organik gıda sitelerinden sipariş verebiliriz.
Organik beslenmek hem sağlığımız hem de gelecek nesiller için çok önemlidir. Yediğimiz her şey topraktan geliyor, o yüzden toprağı ve doğayı korumalıyız. Organik meyve ve sebzeler bu anlamda sağlıklı bir tercihtir.
Dondurulmuş Meyve ve Sebzeler
Dondurma, meyve ve sebzelerin besin değerini korumaları için yaygın olarak kullanılan bir yöntemdir. Dondurma işlemi, meyve ve sebzelerdeki vitamin, mineral, antioksidan ve lif gibi besin öğelerini korur.
Ancak uzun süre dondurulmuş olarak saklanan sebze ve meyvelerde, C ve B vitaminlerinde hafif kayıplar olabilir. A vitamini ise oldukça stabil bir vitamindir ve dondurma sırasında kayba uğramaz.
Hangi meyve ve sebzelerin dondurulabileceği, yapısına bağlıdır. Yüksek su içeriğine sahip meyve ve sebzeler dondurmaya daha uygundur.
Örneğin;
- Elma, armut, kiraz, vişne gibi sert çekirdekli meyveler
- Üzüm, ahududu, böğürtlen, çilek gibi yumuşak meyveler
- Havuç, bezelye, ıspanak, pırasa, mısır gibi sebzeler
rahatlıkla dondurulabilir. Ancak domates, salatalık, biber gibi yüksek su içeriğine sahip sebzeleri dondurmak tavsiye edilmez.
Dondurma koşulları da önemlidir. Hızlı dondurmak, doku ve besin kaybını en aza indirir. Bu nedenle meyve ve sebzeleri -18 C'den daha düşük sıcaklıklarda dondurmak idealdir.
Ayrıca dondurma süresi de dikkate alınmalıdır. Kısa süreli dondurmada (1-2 ay) besin kaybı çok az olurken, uzun süre dondurmada vitamin ve mineral kayıpları artar. Bu nedenle meyve ve sebzeleri tüketmeden önce çözdürüp, mümkün olan en kısa sürede tüketmek en doğrusudur.
Meyve ve Sebze Saklama Koşulları
Meyve ve sebzeleri uzun süre taze tutmak için saklama koşulları çok önemlidir. Özellikle sıcaklık, nem, havalandırma ve ışıklandırma kontrol edilmelidir.
Sıcaklık
- Meyve ve sebzeler genellikle 0-10°C arasında düşük sıcaklıklarda saklanmalıdır.
- Yüksek sıcaklıklar çürümeye neden olur.
- Her meyve ve sebzenin ideal saklama sıcaklığı farklıdır, bunlara dikkat edilmelidir.
Nem
- Meyve ve sebzeler yüksek nemden kaçınılmalı, kuru ortamlarda saklanmalıdır.
- Yüksek nem küflenmeye sebep olur.
- Sebzeler maksimum %70-95 nemde, meyveler ise %90-95 nemde saklanmalıdır.
Havalandırma
- Meyve ve sebzeler kapalı kutularda değil, açık raflarda saklanmalıdır.
- Havalandırma solunumu engellemez ve böylece çürümeyi önler.
Işıklandırma
- Meyve ve sebzeler güneş ışığından uzak, loş ışıkta saklanmalıdır.
- Güneş ışığı olgunlaşmayı hızlandırır ve çürümeye neden olur.
- Işıksız depolama tercih edilmelidir.
Doğru saklama koşulları sağlandığında, meyve ve sebzeler haftalar hatta aylarca taze kalabilir.
Meyve ve Sebzelerde Sağlıklı Pişirme Yöntemleri
Meyve ve sebzeleri sağlıklı bir şekilde pişirmek, besin değerlerini korurken lezzetli ve çekici yemekler yapmak için önemlidir. İşte meyve ve sebzeleri pişirmenin en sağlıklı yöntemleri:
Fırında
Fırında pişirme, meyve ve sebzeler için oldukça sağlıklı bir pişirme yöntemidir. Düşük sıcaklıkta ve kuru ortamda pişirme, vitamin ve mineral kaybını en aza indirir. Ayrıca, yağ eklemeye gerek yoktur. Sebzeleri fırınlamadan önce biraz zeytinyağı, baharatlar ve otlarla marine etmek lezzet katacaktır.
Buharda
Buharda veya buğulama yöntemiyle pişirmek, özellikle yeşil yapraklı sebzeler için idealdir. Sebzeleri az suyla kapalı bir tencerede veya buharda pişirmek, C vitamini ve diğer besin öğelerini korur.
Haşlama
Sebzeleri az miktarda suda, hızlı bir şekilde haşlamak besin değerlerini korur. Haşlama süresini kısa tutmak ve haşlama suyunu sos olarak kullanmak en iyisidir.
Soteleme
Meyve ve sebzeleri kızartma yerine soteleme, daha sağlıklı bir seçenektir. Az miktarda yağda, yüksek ateşte sürekli karıştırarak pişirme hem lezzet hem de vitaminleri korur.
Meyve ve Sebzelerin Faydalarına Göre Sınıflandırılması
Meyve ve sebzeler, içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde vücudumuzun ihtiyacı olan birçok faydalı besini karşılar. Özellikle bazı meyve ve sebzelerin sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri daha belirgindir.
Bağışıklık için
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için özellikle C vitamini içeriği yüksek meyve ve sebzelere (portakal, greyfurt, kivi, çilek, biber, brokoli, lahana vb.) öncelik vermeliyiz. Antioksidanlar açısından zengin olan kara üzüm, yaban mersini, böğürtlen gibi meyveler de bağışıklığı destekler.
Kilo kontrolü için
Düşük kalorili ve lif içeriği yüksek sebzeler, kilo kontrolünde çok faydalıdır. Ispanak, marul, kabak gibi sebzeler, posa alımını artırarak tokluk hissi verir ve kilo vermeye yardımcı olur. Elma, armut, portakal gibi meyveler de liften zengin olup, kilo kontrolünü sağlamada etkilidir.
Cilt sağlığı için
C vitamini deposu olan narenciye, çilek, kivi gibi meyveler cildin sağlıklı ve parlak görünmesini sağlar. A vitamini içeren havuç, tatlı patates, kabak ve bunun gibi sebzeler de cilt sağlığına katkıda bulunur.
Kalp damar sağlığı için
Kalp damar sağlığı için potasyumdan zengin muz, kayısı, üzüm, lahana, pırasa, ıspanak gibi besinler tüketmek faydalıdır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler ve avokado kalbi korur.
Meyve ve Sebzelerle İlgili Bilinmesi Gerekenler
Meyve ve sebzeleri doğru bir şekilde saklamak, yıkamak, posalayıp pişirmek sağlığımız için çok önemlidir. İşte meyve ve sebzelerle ilgili bilinmemiz gerekenler:
Saklama Süreleri
- Elma, armut, portakal gibi sert kabuklu meyveler oda sıcaklığında 1 haftaya kadar saklanabilir.
- Muz, şeftali, erik gibi yumuşak meyveler buzdolabında 3-4 gün tazeliğini korur.
- Domates, biber, patlıcan gibi sebzeler buzdolabının sebze bölmesinde 5-7 gün arasında saklanabilir.
- Havuç, turp, kabak gibi kök sebzeler serin ve kuru bir yerde 2 haftaya kadar tazeliğini korur.
Kabuk Nasıl Soyulur
- Elma, armut, ayva gibi meyvelerin kabuğu, meyve etrafında bıçakla dairesel hareketler yaparak kolayca soyulabilir.
- Kavun, karpuz gibi kabuklu meyvelerin kabukları bıçak yardımıyla kesilerek soyulur.
- Havuç, turp, patates gibi sebzeler önce yıkanır, sonra soyma bıçağı ya da rende yardımıyla kabukları alınır.
Yıkanma Koşulları
- Tüm meyve ve sebzeler bol akan su altında iyice yıkanmalıdır.
- Yumuşak meyveler hafifçe ovuşturularak yıkanmalı, sert sebzeler fırça ile ovularak temizlenmelidir.
- Meyve ve sebzeleri yıkamadan önce üzerlerindeki toprak ve kirler fırça yardımıyla alınmalıdır.
Pişirme Süreleri
- Havuç, kabak, patates gibi sert kök sebzeler 15-20 dakika haşlanmalıdır.
- Ispanak, pırasa, bamya gibi yapraklı sebzeler 5-10 dakika haşlanma süresi yeterlidir.
- Mısır, bezelye gibi tane sebzeler 8-10 dakika haşlanıp pişirilmelidir.
- Elma, armut gibi meyveler komposto veya tatlı olarak 10-15 dakika pişirilmelidir.
Doğru saklama, yıkama, soyma ve pişirme yöntemleri meyve ve sebzelerin besin değerlerini korur ve sağlığımıza fayda sağlar.
Meyve Sebzelerin Hayatımızdaki Önemi
Meyve ve sebzeler, beslenmemiz için olmazsa olmaz besin gruplarındandır. İçerdikleri vitamin, mineral, antioksidan ve lif gibi önemli besin öğeleriyle sağlığımızın korunmasında büyük rol oynarlar.
Dengeli ve çeşitli bir şekilde meyve ve sebze tüketmek, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, kalp-damar hastalıkları, kanser vb. kronik hastalıkların riskini azaltır, sindirim sistemi sağlığımızı destekler. Ayrıca cildimizin sağlığı için de olmazsa olmazdır.
Yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmek, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Her gün en az 1 porsiyon meyve ve sebze yemenin faydaları tartışılmazdır. Taze, mevsiminde, mümkünse organik olarak tüketilen meyve ve sebzelerle dolu bir beslenme programı bizi sağlıklı ve zinde tutacaktır.
