Doğal lifler olarak tanımlanan yapılar insan vücudunun stabil şekilde işlemesi için oldukça önemli. Besin maddelerinin neredeyse hepsinde bu lif yapılarına rastlamak mümkün. Çünkü lif ya da posa olarak adlandırılan bu kısım, besinlerde sindirim enzimleri tarafından sindirilemiyor. Sindirim dışı kalan bu yapılarında pek çok gıdanın sindirimi sonucu ortaya çıkması gayet doğal. Fakat bazı bitkisel gıdalarda bu oran çok daha yüksek oluyor. Biz de bunlara yüksek lif içeren (ihtiva eden) gıdalar diyoruz. Peki, bir besin maddesinin yüksek lif içermesi ne anlama geliyor?
Doğal lifler midede sindirilmiyor. Mideden direkt olarak bağırsaklara geçen bu yapılar, bağırsak sindirimine büyük ölçüde yardımcı oluyor. Aynı zamanda bir kısmı da diğer besinlerle birlikte sindirilerek kana karışıyor ve metabolizmanın düzenlenmesini sağlıyor. Liflerin insan vücuduna en büyük faydası ise bağırsak hareketlerini düzenlemesi ve adeta bir probiyotik mikroorganizma gibi görev yapması diyebiliriz. Doğal liflerin ve lifli gıdaların diğer faydalarının ise kalp-damar hastalıkları, diyabet, sindirim sistemi rahatsızlıkları gibi sorunların önüne geçmesi olduğunu söylemek mümkün.
Lifli besinlerden bu kadar bahsetmişken, lif oranı en yüksek gıdaları sıralamamak ve onlar hakkında bilgi vermemek olmaz. Lif oranı en yüksek olan 20 besin maddesine gelin birlikte göz atalım.
1. Yulaf
Yulaf en sağlıklı ve en besleyici tahıl ürünlerinden biri olmasıyla ön plana çıkıyor. Üstelik pek çok yulaf türü, 21. yüzyılın en tartışmalı depo proteinlerinden glüten içermiyor. Bazı yulaf türlerinin glüten...
İnsan vücuduna en faydalı bileşenlerden biri olan doğal lifler söz konusu olduğunda akla ilk gelen gıdanın yulaf olduğunu söylemek mümkün. 100 gram yulafta 12 – 13 gram civarında doğal lif bulunuyor. Bu nedenle yulafa olan rağbet özellikle son yıllarda önemli derecede artmış durumda. Sağlıklı beslenenler, sporcular ve diyabet hastaları gibi büyük bir grup yulaf ve yulaflı gıdaları sıklıkla tüketiyor. Geçmişten günümüze Anadolu’da yetiştiriciliği yapılan yulafın bu talep nedeniyle fiyatı tavan yapmış olsa da sağlığa olan faydaları inkar edilemez.
2. Çavdar
Çavdar, Buğdaygiller (Poaceae) familyasından gelen ve insanoğlunun çok uzun yıllardır en kadim dostları arasında yer alan bir bitki. İnsanlık çavdarı antik dönemden bu yana işliyor ve gıda maddesi olarak kullanıyor....
Çavdar dünyanın en eski tahıllarından bir tanesi. Zor şartlar altında yetişebilen ve az su isteyen çavdar bitkisinin yetiştiriciliği oldukça kolay. Bu nedenle de özellikle Orta Asya, Rusya ve Türkiye gibi ülkelerde çavdara ulaşmak oldukça kolay. Fakat buna rağmen çavdar yakın tarihe kadar genellikle hayvan yemi olarak kullanılıyordu. Neyse ki uzmanlar çavdarın yüksek besin içeriğinin ve yüksek lif değenin farkına vardı da bu özel bitki mutfaklara girmeyi başardı. Çavdarın 100 gramında yaklaşık 20 gram doğal lif var.
3. Mısır
Birçok insanın severek tükettiği besin kaynaklarından biri olan mısır aynı zamanda dünyada üretim hacmi en yüksek üçüncü tahıl ürünü. Mısır bitkisi üretim oranlarında buğday ve pirinçten sonra geliyor. Hemen hemen...
Mısır çok önemli bir doğal lif kaynağı lakin mısırı tüketme yöntemi lif oranını da etkiliyor. Türkiye’de çok sevilerek tüketilen köz mısır ve yağlı patlamış mısır, bu besin maddesinin lif oranını önemli ölçüde azaltıyor. Mısır çok sert değil ve tazeyse çiğ olarak tüketilmeli eğer değilse haşlama veya yağsız patlamış mısır şeklinde tüketilmeli. Bu yöntemler ile bünyeye alınan mısır hem besin hem de lif açısından son derece zengin. Doğru tüketilen mısırın 100 gramında 13 – 14 gram lif bulunuyor.
4. Badem
Tüm dünyada sevilerek tüketilen kuruyemiş türlerinden biri olan badem son yıllarda çiğ olarak tüketilmesiyle de ön plana çıkıyor. Çiğ bademin kavrulmuş bademe göre çok daha besleyici ve insan sağlığına faydalı...
Çiğ badem özellikle son dönemin en popüler besinlerinden bir tanesi. Kuruyemiş olarak tüketilen kavrulmuş badem de besin değerleri açısından oldukça zengin olmasına rağmen çiğ bademin insan sağlığına faydaları daha fazla. Yine de her iki şekilde de badem tüketmenin çok faydalı olduğu bir gerçek. Sağlıklı yağ, protein ve lif yönünden çok zengin olan badem sporcular ve sağlıklı beslenenler için bulunmaz bir nimet. Türkiye’de ziyadesiyle yetiştiriciliği olan bademe ulaşmak oldukça kolay. Üstelik 100 gram bademde yaklaşık 13 gram doğal lif bulunuyor.
5. Bitter Çikolata
Bitter çikolata temel olarak çikolatanın türevlerinden bir tanesi olarak tanımlanabilir. Bitter çikolatayı diğer çikolata türevlerinden ayıran özelliği ise çikolatanın ham maddesi olan kakaonun içeriğinde yüksek oranda bulunması. Bir örnek vermek...
Lif oranının bu denli yüksek olabileceği ilk bakışta anlaşılamayacak gıdalardan biri de bitter çikolata. Tüm dünyanın severek tükettiği yiyeceklerin başında gelen çikolatanın saf hali olarak kabul edilen bitter çikolata tam bir doğal lif kaynağı diyebiliriz. Aynı zamanda içeriğinde bulunan saf kakao ve mineraller bitter çikolatayı insan sağlığı açısından da önemli gıdalar arasına yerleştiriyor. Bitter çikolatanın 100 gramında yaklaşık 10 gram lif bulunuyor.
6. Bezelye
Yeşil rengi, küçük yuvarlak taneleri ve yine yeşil fasulye benzeri kabuğuyla dikkat çeken bezelye Baklagiller (Fabaceae) familyasının en ünlü üyeleri arasında yer alıyor. Bezelye ülkemizin de içersine dahil olduğu pek...
Mutfağımızda yeri olan ve sevilen sebzelerden biri olan bezelyenin de yüksek lifli gıdalar arasında olduğunu söyleyelim. 100 gram kadar pişmiş bezelyede yaklaşık 8 – 8,5 gram civarında doğal lif bulunuyor. Oldukça lezzetli bir besin olan bezelye aynı zamanda düşük kalorisi ve yüksek vitamin oranıyla da adından söz ettiriyor. Bezelye özellikle ketojenik diyet gibi sert diyetler uygulayan insanlar tarafından sıklıkla tercih ediliyor.
7. Yeşil Mercimek
Yeşil mercimek Baklagiller (Fabaceae) familyasında yer alan mercimeğin alt türlerinden bir tanesi. Anadolu mutfağında sıkça kullanılan yeşil mercimek daha çok yemeklerde, hamur işlerinde ve salatalarda tercih ediliyor. Bir diğer yoğun...
Mercimeğin her türü, her çeşidi insanlar tarafından çok seviliyor. Özellikle mercimek üretiminin yoğun olduğu ülkemizde bu bitkisel besinden sıkça faydalanıyoruz. Kırmızı mercimek günlük hayatta belki daha çok karşımıza çıkıyor olsa da Anadolu mutfağında yeşil mercimeğin yeri çok ayrı. Ana yemeklerden salatalara kadar pek çok tarifin içinde yer alan yeşil mercimek yüksek protein ve lif oranı nedeniyle bu denli tercih ediliyor. 100 gram yeşil mercimeğin içerisinde yaklaşık 25 gram lif bulunuyor. Yeşil mercimek en popüler lif kaynağı olmasa da en çok lif içeren gıdaların başını çekiyor.
8. Nohut
Baklagiller (Fabaceae) familyasından köken alan nohut bitkisi, insan gıdası olarak kullanılan en eski besin kaynaklarından biri olarak biliniyor. Anavatanı Türkiye’nin güneydoğusu ve İran – Irak bölgeleri olan nohut bitkisinin yaklaşık...
Baklagillerin Anadolu topraklarına ve Mezopotamya’ya has türlerinden olan nohut, uzun yıllardır mutfaklarımızı süslüyor. Ülkemizde ve Ortadoğu’da nohut birçok tarifin içerisine giriyor ve sıkça tüketiliyor. Nohutun insan sağlığına faydaları ve besin değerleri ortaya çıktıkça ise dünyada tüketimi de artmaya başladı. Artık nohut tüm dünyada önemli bir besin ve lif kaynağı olarak görülüyor. Protein ve mineral bakımından zengin olan nohutta aynı zamanda önemli oranda doğal lif bulunuyor. 100 gram nohut yaklaşık 8 gram lif ihtiva ediyor.
9. Barbunya
Özellikle sonbahar ve kış sofralarının vazgeçilmez bakliyatlarından biri olan barbunyanın kökeni Antik Yunan ve Roma dönemine kadar dayanıyor. Görünüş olarak iç fasulyeye (kuru fasulye) benzeyen barbunyanın lezzeti ise tamamen kendisine...
Baklagillerin kendisine has rengi ve tadıyla fark yaratan üyelerinden olan barbunya Türk mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Aslında bizim barbunya ile tanışmamız nohut ve fasulye gibi akrabalarından daha sonra olsa da onu çok sevdik ve bir daha mutfağımızdan çıkarmadık. Bu durumda tabii ki barbunyanın lezzetinin etkisi olduğu kadar besleyici ve sağlıklı bir gıda olmasının da etkisi var. Barbunya doğal lifler açısından son derece zengin. 100 gram barbunyanın yaklaşık %7’si liflerden oluşuyor. Bu da yaklaşık 7 grama tekabül ediyor.
10. Ahududu
Kırmızı orman meyveleri olarak tabir edilen grubun en sevilenlerinden olan ahududu genellikle tatlı ve meyve suyu yapımında kullanılıyor. Aynı zamanda doğal haliyle de sıkça tüketiliyor. Pembe renkli olan ahududu meyvesi...
Ahududu ya frambuaz adına ne derseniz diyin bu meyvenin yüksek derecede lif içerdiğini tahmin etmezdiniz, değil mi? Kırmızı rengi ve yumuşacık dokusuyla özellikle içeceklerin ve tatlıların değişmez meyvelerinden olan ahududu sağlık açısından da doldukça faydalı. Şekerli ve aynı zamanda kekremsi bir tadı olan ahududunun 100 gramında 6,5 – 7 gram civarında doğal lif bulunuyor. Bunun yanında ahududu vitamin ve mineral deposu olmasıyla da ön plana çıkıyor.
11. Avokado
Bilimsel adı “Persea americana” olan ağacın meyvesini pek çoğumuz yakından tanıyoruz. Dünyada milyonlarca insanın severek tükettiği avokado bu ağaç türünün bizlere bir armağanı diyebiliriz. Bazı bölgelerde “timsah armudu” olarak da...
Avokado bizim coğrafyamıza biraz geç gelmiş olsa da tüm dünyada değeri uzun yıllar önce anlaşılmış bir doğal besin kaynağı. Hatta avokadoya doğanın bir mucizesi desek yanlış olmaz. Çünkü bu mucizenin besin içeriği oldukça zengin ve insan sağlığına faydaları saymakla bitmiyor. Avokadoda A, B, C, E vitaminleri, önemli mineraller, sağlıklı yağlar ve doğal lifler yüksek oranda bulunuyor. 100 gram avokado yaklaşık 6,5 – 7 gram civarında doğal lif içeriyor.
12. Enginar
Enginar uzun yıllardır Ege ve Akdeniz kıyılarının en popüler bitkilerinden bir tanesi. Yalnızca Türkiye değil Akdeniz ve Ege’ye kıyısı olan ülkelerde enginar tüketimi oldukça fazla. Bunun nedenleri ise enginarın tat...
Enginar çiçek açtığında eşsiz bir görüntü ortaya çıkıyor ve enginar çiçeği etrafına sağlık saçıyor desek yeridir. Tüm evreninin en özel bitkilerinden biri olan enginarın bizim coğrafyamızda yetişebiliyor olması da önemli bir şans. Mutfak kültürümüzde önemli bir yer tutan enginarın besleyici değerleri yüksek ve insan sağlığına faydaları saymakla bitmiyor. Enginarın en dikkat çeken özelliklerinden biri de içerdiği doğal lif oranı diyebiliriz. 100 gram enginarda 6 gram civarında lif bulunuyor. Bu da %6’lık bir orana tekabül ediyor.
13. Kuru Fasulye
Bir ortamda kuru fasulye anıldığında hemen herkesin aklına Türk mutfağına özgü muhteşem bir yemek geliyor. Fakat kuru fasulye ismi bu yemek ile özdeşleşmiş gibi görünse de aslında yemeğin içindeki bir...
Sonbahar ve kış aylarının vazgeçilmez baklagillerinden kuru fasulye aynı zamanda önemli bir sağlık ve şifa kaynağı. Türk mutfağında yeri her zaman ayrı olan kuru fasulyenin en çok bilinen hali sulu yemek versiyonu; ancak kuru fasulye ile daha birçok lezzet hazırlamak mümkün. Hem de bu lezzetlerin sağlıklı olması ekstra bir güzellik diyebiliriz. Protein ve lif açısından zengin bakliyatlardan olan kuru fasulye,100 gramında 5,5 gram civarında doğal lif ihtiva ediyor.
14. Brüksel Lahanası
Turpgiller ya da Lahanagiller olarak anılan Brüksel lahanasının insan sağlığına faydaları saymakla bitmiyor. Durum böyle olunca Brüksel lahanasına olan ilgi de gün geçtikçe artıyor ve bu besin deposu birçok ülkenin...
Brüksel lahanası Türk mutfağında nispeten yeni tatlardan olsa da insanımız bu lezzete çabuk alıştı gibi görünüyor. Brüksel lahanası zaten ABD, Kanada ve Avrupa’da yıllardır sevilerek tüketiliyor. Brüksel lahanasının bu denli ilgi görmesinde tam bir şifa kaynağı olmasının etkisi büyük diyebiliriz. Minyatür yeşil topların içerisinde vitamin, mineral, lif ne ararsanız var. 100 gram Brüksel lahanasında tam 3,8 gram lif olduğunu biliyor muydunuz?
15. Bulgur
Ülkemizin en sevilen ve en sık tüketilen gıdalarından olan bulgur haliyle Türk mutfağının en önemli unsurlarından biri. Bulgurun sağlığa olan faydaları ve besleyici özellikleri daha fazla anlaşılmaya başlayınca, günümüzde bulgur...
Bulgur Türk mutfağının en önemli yapıtaşlarından biri desek sanıyoruz abartmış olmayız. Uzun yıllardır Türk mutfağının değişmez lezzetlerinden biri olan bulgur ana yemekten mezeye her alanda kullanılıyor. Bulgurun besin değerleri ve insan sağlığına faydaları keşfedildikçe dünyada da bu doğal şifa kaynağının kullanımı arttı. Vitamin ve mineral açısından zengin olan bulgur lifli yapısı ile de dikkat çekiyor. Buğdaydan üretilmesi nedeniyle önemli bir lif oranına sahip bulgurun 100 gramında 5,5 gram civarı doğal lif mevcut.
16. Armut
Dünyanın neresine gitseniz çok sevilerek tüketilen bir meyve olan armudun doğada birçok türü bulunuyor. 72 türün arasından insanların tüketimine en uygun olan türlerin bilinçli şekilde üretimi de yapılıyor. Türkiye armut...
Armut tüm dünyanın en çok sevdiği ve lezzetine doyamadığı meyvelerden biri olmasın yanında aynı zamanda yoğun bir doğal lif kaynağı olmasıyla ön plana çıkıyor. İnsan sağılığı için önemli bileşenlerden olan doğal lifler armutta önemli bir miktarda bulunuyor. 100 gram armut çiğ şekilde tüketildiğinde 3 ila 3,5 gram kadar lif almak mümkün.
17. Brokoli
Ülkemizde özellikle son yıllarda çok fazla tüketilmeye başlayan brokolinin insan sağlığına faydaları ve eşsiz lezzeti biliniyor. Bu yeşil küçük ağaçlara benzeyen bitkinin anavatanı ise İtalya yarımadası. Roma İmparatorluğu döneminde keşfedilen...
Brokoli görüntüsü itibariyle zaten ben sağlıklıyım diye bağırıyor. Yemyeşil küçük ağaçlara benzeyen sevimli görüntüsünün yanında brokoli insanlar için en verimli besin kaynaklarından da biri. Brokolinin kalpten sindirim sistemine kadar pek çok bölgede oluşan sorunlara iyi geldiği biliniyor. Brokoli ayrıca yükse derecede mineral, vitamin ve lif içeriğiyle de dikkat çekiyor. 100 gram brokolide yaklaşık 2,7 – 2,9 gram doğal lif bulunuyor.
18. Havuç
Havuç söz konusu olduğunda ilk akla gelen genellikle turuncu renkli olan tür oluyor. Oysaki Maydanozgiller (Apiaceae) familyasının bir üyesi olan havucun farklı renklerde farklı türleri de var. Havuç türleri içerdikleri...
Tüm dünyada en çok yetiştiriciliği yapılan ve en çok sevilen kök sebzelerden olan havucun insan sağlığına faydaları saymakla bitmez. Doğal beta-karoten kaynaklarının en bilineni olan havuç besin içeriğiyle göz dolduruyor diyebiliriz. Havucun besin içeriğinde yer alan en önemli bileşenlerden bir tanesi de kesinlikle doğal lifler diyebiliriz. Hatırı sayılır bir doğal lif kaynağı olan havucun 100 gramında 2,8 gram lif bulunuyor.
19. Elma
Elma bilindiği üzere dünyanın en eski ve tırnak içinde en sıradan meyvesi. Sıradan denmesinde aslında bir ironi var. Elma dünyanın pek çok ülkesinde o kadar yaygın üretiliyor ki elmaya ulaşmak...
Elma manavda, pazarda, markette hatta sokaktaki ağaçlarda bile kolaylıkla bulunabilen bir meyve. En azından bizim ülkemiz için bu durum güncelliğini koruyor. Pek çok türü olan ve ulaşması çok kolay olan doğal bir lif kaynağı olduğunu göz ardı etmemek gerek. Herhangi bir elma türünün 100 gramında yaklaşık 2,5 gram kadar doğal lif bulunuyor. Elma doğal bir lif kaynağı olmanın dışında insan sağlığına olan pozitif etkileriyle de biliniyor.
20. Muz
Muz dünyada en çok tüketilen meyvelerin başında geliyor. Bunun nedenleri arasında kolay yenebilen ve besleyici bir meyve olması, tadının güzel olması ve yenilebilen çok fazla türünün olması örnek olarak gösterilebilir....
Muzun kabuğu soyulduktan sonra lifli yapısı zaten direkt olarak dikkat çekiyor. Bu nedenle muzun doğal bir lif kaynağı olduğunu anlamak güç değil. Fakat muz sanıldığı kadar yoğun bir lif yüküne de sahip değil. 100 gram çiğ muzda yaklaşık 2,5 gram kadar bir lif var. Bu değer ilk bakışta lifli yapısı ile ön plana çıkmayan elma ile aynı. Muzun lif içeriğiyle birlikte doyurucu bir vitamin deposu olması nedeniyle ön plana çıktığını söyleyelim. Bir de tüm dünyada muza ulaşmak oldukça kolay ve bu nedenle evrensel bir meyve sayılabilir.
| Sıra | İçerik | Kullanıcı Puanı |
|---|---|---|
| 1 | Yulaf | 9,3 |
| 2 | Çavdar | 8,7 |
| 3 | Mısır | 8,7 |
| 4 | Badem | 8,7 |
| 5 | Bitter Çikolata | 8,4 |
| 6 | Bezelye | 9,3 |
| 7 | Yeşil Mercimek | 9,3 |
| 8 | Nohut | 8,7 |
| 9 | Barbunya | 8,7 |
| 10 | Ahududu | 8,7 |
